Похудение — тот ещё квест на силу воли и выносливость, особенно когда речь заходит про подсчёт калорий. Кажется, просто отмечаешь съеденное и стараешься не выходить за дневную норму. Но контроль быстро утомляет, а питание превращается в бесконечную гонку за дефицитом калорий. Давайте разберёмся, можно ли похудеть без подсчёта калорий и как в таком случае выстроить питание.

Калория — это единица энергии, которую мы получаем из еды и тратим на всё, что делаем: от дыхания и работы внутренних органов до уборки дома и тренировки в зале. Если в среднем энергии поступает больше, чем мы успеваем расходовать, вес может расти. Если же меньше — снижаться. Это соотношение между поступлением и расходом энергии называют энергетическим балансом.

Для похудения нужен дефицит энергии. Но создать его и считать буквально каждую калорию — это не одно и то же. Чтобы получать меньше энергии, чем вы тратите, важно понимать, что и в каком количестве вы едите.

Одинаковая калорийность — разная питательная ценность

Условные 500 ккал могут быть полноценным обедом с белком, полезными жирами и сложными углеводами, а могут маскироваться в маленьком пирожном и карамельном латте. Всё потому, что белки и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал. Одинаковое количество калорий можно набрать очень разными продуктами, и от этого будет зависеть, насколько сытыми вы останетесь после еды.

Калории не показывают баланс БЖУ

Нельзя сказать, что важнее: калории или БЖУ. Калорийность, или энергетическая ценность, показывает, сколько энергии вы получаете с едой, а белки, жиры и углеводы — из чего эта энергия складывается.

Можно идеально попадать в дневную калорийность и при этом недобирать белок, почти не есть клетчатку или сильно урезать жиры. А ведь белок помогает сохранять сытость и мышечную массу, жиры нужны для получения незаменимых жирных кислот и усвоения витаминов A, D, E и K, а углеводы остаются важным источником энергии.

Калории действительно бывает полезно посчитать, например в начале похудения. Может казаться, что вы едите совсем немного, а потом выясняется, что пара ложек масла, кофе с сиропом и сэндвич из магазина незаметно добавляют приличную часть дневной калорийности.

Подсчёт помогает и лучше ориентироваться в порциях. Со временем вы начинаете примерно понимать, как выглядит привычная порция гарнира, сколько энергии может быть в любимом завтраке и какие продукты легко недооценить.

Но, если подсчёт калорий начинает занимать слишком много мыслей, вызывает тревогу или заставляет постоянно чувствовать вину за съеденное, лучше обсудить со специалистом другой способ следить за рационом.

Сбалансированное питание — это не диета из правильных продуктов и не идеальное меню, за которое нельзя выйти.

В основе здорового рациона ВОЗ выделяет несколько простых факторов:

• Достаточность. Рацион должен обеспечивать организм энергией и питательными веществами, поэтому жёстко урезать его ради быстрого результата не стоит.
• Баланс. В питании важно сочетать разные группы продуктов: источники белка, сложных углеводов и полезных жиров.
• Умеренность. Важно не только то, что вы едите, но и размер порций: даже продукты с хорошим составом могут быть довольно калорийными.
• Разнообразие. Чем больше разных продуктов в рационе, тем проще получать широкий набор питательных веществ и тем меньше шансов, что такая еда быстро надоест.

Каждый день высчитывать калорийность блюд, складывать КБЖУ и переживать из-за лишних 50 ккал — удовольствие на любителя. Рацион для похудения можно контролировать и без калькулятора: через состав еды и размер порций.

• Собирайте приём пищи по понятной схеме

В основные приёмы пищи старайтесь добавлять источник белка, овощи или другие продукты с клетчаткой, гарнир и немного жиров. Не обязательно высчитывать идеальные пропорции — важнее, чтобы еда насыщала.

• Следите за размером порций

Порции полезно взвешивать хотя бы на первых порах, чтобы понимать, как выглядят рекомендованные 100 или 200 граммов продукта. Со временем можно научиться неплохо ориентироваться на глаз.

• Не забывайте про белок и клетчатку

Белок помогает дольше сохранять сытость, а продукты с пищевыми волокнами делают рацион более полноценным. ВОЗ советует взрослым съедать не менее 400 г овощей и фруктов и получать минимум 25 г клетчатки в день.

• Планируйте на несколько приёмов пищи вперёд

Если заранее понимать, что будет на завтрак, обед и ужин, меньше шансов утолить голод первым, что попалось под руку. Со временем такой подход проще превратить в привычку.

Самая утомительная часть похудения — не только считать калории, но и каждый день заново решать, что поесть и сколько положить в тарелку. Один из способов снять с себя эту задачу — пользоваться готовым планом питания, где всё продумано за вас.

Именно так устроен Replate. Вам не нужно самостоятельно собирать меню и сверяться с КБЖУ: в плане уже указаны конкретные продукты, их сочетания и граммовки. Ваша задача — следовать этому плану и особенно в начале взвешивать продукты, чтобы лучше понимать нужный объём порции.

По мере снижения веса план меняется: Replate отслеживает динамику и корректирует порции и рацион. Поэтому считать калории и пересобирать рацион не придётся: это Replate берёт на себя. В итоге вы получаете готовый план питания на каждый день. Остается самое простое — выбрать еду и поесть.